Aquí te dejo la teoría del calentamiento y, cómo una imagen vale más que mil palabras, te dejo 5 vídeos: el primero con los fundamentos teóricos muy muy muy resumidos, y los otros cuatro con sus diferentes partes. Debajo del todo está la teoría por escrito.
Its four steps:
Join movement
General warming
Specific warming
Back to the calm
EL CALENTAMIENTO
DEFINICIÓN
Son todas aquellas actividades físicas, previas a la actividad principal, que van de menor a mayor intensidad y se realizan de una forma general y suave para preparar a nuestro organismo hacia un esfuerzo posterior.
FUNCIONES Y EFECTOS DEL CALENTAMIENTO SOBRE EL ORGANISMO
La principal función es la de preparar física y mentalmente a la persona y prevenir lesiones.
Físicamente:
- Aumenta la temperatura corporal, con lo que mejora la flexibilidad y la capacidad de contracción muscular, y por tanto la fuerza.
- Aumenta la frecuencia cardiaca y respiratoria, por lo tanto mejora el aporte de oxígeno necesario para el esfuerzo y los productos energéticos necesarios para que los músculos se contraigan.
- Mejora la coordinación de los movimientos, debido a que ponemos en marcha también al sistema nervioso.
Psicológicamente:
- Aumenta la concentración.
- Aumenta la motivación.
- Aumenta la auto confianza.
FACTORES A TENER EN CUENTA EN EL CALENTAMIENTO
• Duración: Dedicaremos al calentamiento un tiempo de unos 10 minutos, tiempo suficiente para que se pongan en funcionamiento todos los sistemas.
• Intensidad: La intensidad ha de ser baja e irá subiendo de forma progresiva, de menor a mayor intensidad.
• Repeticiones: Se evitarán las repeticiones excesivas, pues podríamos caer en un aumento de la intensidad. Pueden oscilar entre 5 y 8.
• Pausas: Al ser ejercicios de baja intensidad no son necesarias las pausas, ya que si las hacemos no conseguiremos aumentar progresivamente las pulsaciones.
La pausa que puede existir entre el calentamiento y la actividad principal no debe exceder de los 5 a 10 minutos, ya que se perderían los efectos positivos del calentamiento.
ACTIVIDADES A REALIZAR DURANTE EL CALENTAMIENTO
Durante el calentamiento debemos realizar todos aquellos ejercicios que impliquen una actividad general, es decir ejercicios de carácter global, utilizando el mayor número de segmentos y músculos de forma que se activen en primer lugar el sistema circulatorio y respiratorio, para posteriormente activar el sistema muscular.
Con estas condiciones tenemos una gran abanico de posibilidades, desde la movilidad articular, pasando por ejercicios globales, el saludo al sol o juegos de persecución etc. terminando con el calentamiento específico hacia un deporte en concreto.
No se realizan ejercicios bruscos, de gran intensidad.
TIPOS DE CALENTAMIENTO
• Calentamiento estático: Son aquellos ejercicios que se realizan sin desplazamiento. Están formados casi en su totalidad por ejercicios de movilidad articular y estiramientos.
• Calentamiento dinámico: Pertenecen a este grupo los ejercicios que se realizan con desplazamiento (carreras, cuadrupedias, saltos ligeros, giros, etc).
• Calentamiento mixto: Es una mezcla de los dos anteriores.
PARTES DEL CALENTAMIENTO
El calentamiento tiene 4 partes bien diferenciadas:
Movilidad articular, calentamiento general, calentamiento específico y vuelta a la calma.
Ejemplo de calentamiento:
• Movilización de articulaciones y grandes grupos musculares. Rotaciones y movimientos de todos los ejes de las distintas articulaciones (tobillos, rodillas, cadera, columna, hombros, etc...), movimientos generales de los distintos músculos
• Carrera suave: Para activar el sistema cardiovascular.
• Ejercicios en desplazamiento. Son carreras variando los tipos de
desplazamiento.
• Ejercicios para la musculatura: Ejercicios de cierta intensidad que preparan
la musculatura que más esfuerzo va a realizar.
• Estiramientos : mejora la elasticidad y coordinación de la musculatura.
Calentamiento específico.
Después de preparar a la persona de forma general, debemos incidir en los grupos musculares que más vayan a participar en la actividad principal, realizando para ello movimientos relacionados con dicha actividad. Serán pues ejercicios de pases, lanzamientos, actividades de ataque y defensa.
La sesión de calentamiento acabaría con una vuelta a la calma, pero particularmente a mí me gusta hacerla al final de la sesión y no del calentamiento.
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